E' una delle credenze più comuni ai tempi d'oggi, ovvero, quella che la pasta faccia ingrassare a prescindere, o che addirittura faccia male al nostro organismo.
Con il dilagare delle diete iperproteiche e "diete alla moda" viene demonizzata al punto tale che è definita come veleno.
Nell'accezione comune tutt'al più quella che "non fa ingrassare" è ritenuta essere quella integrale o senza glutine. Ma è davvero così? No.
Intanto analizziamo insieme la tabella seguente, dove ho riportato le etichette nutrizionali di vari prodotti trovati al supermercato: diversi tipi di pasta, di riso e altri cereali in chicco (per chi non lo sapesse, questi alimenti fanno parte del gruppo alimentare di Cereali e derivati, insieme al pane e patate)
Partiamo subito col dire che è palese che la differenza calorica tra i vari prodotti è di sole 30 kcal su 100g di prodotto, quindi ininfluente.
Ne consegue che, a parità di porzione (e quindi di calorie), è fisicamente impossibile che un piatto di pasta normale faccia ingrassare mentre, ad esempio, un piatto di riso basmati no.
Questo semplicemente perché l'aumento di peso si verifica nel momento in cui la quota calorica introdotta con il cibo è superiore alla quota calorica spesa con le varie attività;
Solo quando si ha un bilancio calorico positivo (ovvero, entrate > uscite) si può aumentare di peso, non è quindi un piatto di pasta in quanto tale che ci fa ingrassare.
Infatti, non si può imputare la categoria di cereali e derivati, poiché ricchi di carboidrati, essere i principali fattori che inducono l'aumento di peso. Bensì, occorre vedere le cose nel loro insieme:
- Quantità delle porzioni
- Condimenti
- Abitudini alimentari nel resto della giornata
- Attività fisica
Infatti, anche in un contesto di dieta ipocalorica volta alla perdita di peso, l'alimentazione deve necessariamente essere equilibrata dal punto di vista dei macronutrienti; quindi le ripartizioni secondo i LARN sono: carboidrati 45-60%, lipidi 20-35% e proteine 0,8-1 g/kg/die equivalenti a circa il 12-15% dell'energia totale.
Senza quindi restrizioni o sbilanciamenti notevoli dei macronutrienti.
Cosa possiamo analizzare invece di utile dalla tabella precedente?
Un valore importante da prendere in considerazione è quello del contenuto di FIBRA su 100 g di prodotto. Infatti, casomai, è per questo che dovremmo scegliere la tipologia di cereali più ricchi di fibra, non per essere meno calorici. Quindi, in questo caso, è preferibile scegliere la pasta integrale piuttosto che quella normale, e così via.
Ma scegliere alimenti ricchi di fibra non significa automaticamente dimagrire, o non ingrassare.
E allora perché spesso nelle diete dimagranti viene consigliato il consumo di cibi ricchi di fibre?
Questo consiglio viene esteso a tutti, sia soggetti normopeso che sovrappeso (eccetto patologie e situazioni cliniche che non ne permettono un eccessivo consumo); questa raccomandazione trova le sue basi nelle importanti funzioni che la fibra, solubile e insolubile, esercita sul nostro organismo:
- Rallentamento dell'assorbimento di zuccheri e grassi
- Aumento del volume della massa fecale, mantenendo quindi la regolarità intestinale
- Aumento del senso di sazietà, prevenendo quindi attacchi di fame
- Azione benefica sul microbiota intestinale
Effetti quindi che si ripercuotono sulla salute e benessere generale, non solo sul peso.
Punto secondo: la pasta fa male?
Ad oggi dilaga la convinzione per cui la pasta di frumento tradizionale sia nociva per il nostro organismo, mentre altri tipi di pasta, prodotta ad esempio dai così detti "grani antichi" sia salutare e addirittura contenga meno glutine (quindi ritenuta essere migliore, senza alcuna base scientifica). Ma è davvero così?
Ancora una volta, no.
A tal proposito vi lascio direttamente uno stralcio preso dall'articolo dedicato ai grani antichi della sezione "Falsi miti e bufale" sul sito dell'Istituto Superiore di Sanità e vi consiglio caldamente di dargli un'occhiata (per il link diretto clicca quì).
Non ci sono prove scientifiche sufficienti per ritenere che le varietà di grano coltivate circa un secolo fa, recentemente reintrodotte in commercio, abbiano proprietà nutrizionali che le rendono preferibili ai grani moderni e che siano adatte ai soggetti celiaci.
Negli ultimi anni sono state reintrodotte sul mercato alcune varietà di grani cosiddetti “antichi”, presentati come più autentici, meno raffinati, più digeribili e meno ricchi di glutine rispetto al grano attualmente coltivato su larga scala. Si tratta di un insieme di varietà del grano [...] caratterizzate visivamente dall'avere un fusto più alto rispetto ai grani moderni. Ampiamente coltivate nei primi decenni del secolo scorso, sono successivamente quasi del tutto scomparse in quanto, producendo rese troppo basse, sono risultate poco adatte alle coltivazioni intensive. La scelta commerciale comprensibile di rinnovare [...] ha lasciato spazio alla diffusione di alcuni falsi miti, talvolta utilizzati per giustificare costi di vendita piuttosto alti di questi prodotti.
E invece la pasta senza glutine è più salutare rispetto a quella normale?
Il glutine è un complesso proteico, formato da gliadine e glutenine, contenuto in molti cereali quali grano, farro, segale e orzo. Nei soggetti celiaci esso scatena una reazione infiammatoria che danneggia i villi intestinali, con conseguente malassorbimento.
Il glutine ha diverse qualità apprezzate in tecnologia alimentare: è un buon emulsionante e un buon supporto per aromi, gelifica, si lega con l’acqua e si stabilizza. Per questo il glutine ha impieghi versatili in piatti pronti e salse e funge da eccipiente nella tecnologia degli alimenti. Serve da legante, dona coesione alla farina e facilita la panificazione.
L'industria alimentare quindi si è ingegnata per produrre alimenti gluten free il più simile possibile a quelli "tradizionali", ci sono molte marche di questi prodotti sul mercato e possiamo trovare pasta, pane, pancarrè, panini, biscotti, crackers e quant altro.
I prodotti senza glutine sono fondamentali per i celiaci, la dieta senza glutine rappresenta infatti l'unico trattamento ad oggi conosciuto per la celiachia. Allora per quale motivo una persona senza diagnosi medica accertata di celiachia dovrebbe mangiare prodotti senza glutine?
Nessuno, anzi ci sono solo aspetti a sfavore.
Infatti i prodotti senza glutine (parlo dei prodotti industriali, non dei cereali naturalmente privi di glutine) sono spesso maggiormente addizionati di grassi sia per motivi tecnologici-alimentari che per motivi di palatabilità dei prodotti, infine possono contenere meno vitamine, fibre e sali minerali. Per cui mangiare senza glutine non è né più salutare, né facilita il dimagrimento.
Per maggiori approfondimenti, anche in questo caso vi invito a leggere l'articolo dedicato della sezione "Falsi miti e bufale" sul sito dell'Istituto Superiore di Sanità (clicca quì per il link diretto).
Fatta questa premessa, secondo me quello che davvero è importante per seguire un'alimentazione equilibrata e sana a lungo termine è variare le scelte a tavola il più possibile e imparare a consumare gradualmente alimenti nuovi, anche se si discostano dalle proprie abitudini.
Come fare in pratica?
Ad esempio su 7 giorni consumare 2 volte pasta integrale, 1 volta pasta normale, 1 volta riso, 2 volte farro, 1 volta orzo etc.
Se siete degli abitudinari basta anche introdurre un cereale nuovo a settimana, dopo un po' di tempo introdurne un altro e così via! Senza dubbio è meglio cambiare poco ma gradualmente, che stravolgere la propria alimentazione per un breve periodo, per poi mollare tutto.
In aiuto ecco un'immagine da cui prendere spunto per scegliere i cereali:
PS: la separazione dei cereali senza glutine serve solo per chi è celiaco! Per chi non lo è, se volete consumate pure i cereali naturalmente privi di glutine, ma solo perché è bene variare, non perché abbiano qualche proprietà particolare ;- )
Le combinazioni sono infinite! Basta combattere la monotonia,
e in questo caso... I FALSI MITI!
Beatrice Pillitteri
Dietista
Fonti:
LARN 2014
Dr, Schär Institute http://www.drschaer-institute.com/it/nutrizione/definizione-glutine-1095.html
AIC http://www.celiachia.it/dieta/Dieta.aspx?SS=182&M=483
ISS Salute https://www.issalute.it/index.php/falsi-miti-e-bufale/l-alimentazione/181-mangiare-cibi-senza-glutine-e-piu-salutare?highlight=WyJjZWxpYWNoaWEiXQ==
ISS Salute https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/c/celiachia?highlight=WyJjZWxpYWNoaWEiXQ==
ISS Salute https://www.issalute.it/index.php/falsi-miti-e-bufale/l-alimentazione/969-i-grani-antichi-sono-piu-salutari-di-quelli-moderni-e-contengono-meno-glutine
"Gluten-free food science and technology" Eimear Gallagher
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