Punti salienti
Per dieta mediterranea si intende il modello nutrizionale diffuso nel bacino mediterraneo intorno agli anni '50 - '60 del secolo scorso.
Il concetto di dieta mediterranea è stato introdotto e studiato in modo sistematico da Ancel Keys attraverso l'importante studio "Seven countries".
Il modello alimentare a cui fa riferimento in particolare è quello dell'Italia meridionale e della Grecia; infatti, in queste zone negli anni '60 diversi studiosi hanno osservato che l'aspettativa di vita era tra le più alte al mondo, al contrario l'incidenza di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore era tra le più basse, nonostante le abitudini della popolazione al fumo di sigaretta e al basso status socio-economico.
Dal 2010 è stata riconosciuta dall'UNESCO patrimonio immateriale transnazionale dell'umanità.
"La dieta mediterranea comporta un insieme di abilità, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni riguardanti la coltivazione, la raccolta, la pesca, la zootecnia, la conservazione, la lavorazione, la cottura e in particolare la condivisione e il consumo di cibo. Mangiare insieme è il fondamento dell'identità culturale e della continuità delle comunità in tutto il bacino del Mediterraneo. È un momento di scambio e comunicazione sociale, un'affermazione e un rinnovamento dell'identità familiare, di gruppo o di comunità. La dieta mediterranea enfatizza i valori dell'ospitalità, della vicinanza, del dialogo interculturale e della creatività, e uno stile di vita guidato dal rispetto per la diversità." Tratto da ich.unesco.org
Per pattern dietetico mediterraneo si intende il profilo che seguivano le popolazioni del bacino mediterraneo, e oltre a delle peculiari abitudini alimentari, era accompagnato anche da uno stile di vita fisicamente attivo, che allora era prevalentemente il lavoro manuale nei campi.
Le caratteristiche nutrizionali principali della dieta mediterranea sono:
- Elevato consumo di prodotti di origine vegetale, quindi cereali e derivati, frutta e verdura, legumi, patate, semi e frutta secca.
- Olio di oliva utilizzato come principale fonte di grassi
- Latticini, prevalentemente freschi, in quantità moderate quotidianamente
- Pesce e pollame in quantità moderate-basse
- Consumo moderato di uova
- Carni rosse e trasformate consumate sporadicamente
- Raro consumo di dolci
- Vino rosso in quantità moderata e sempre all'interno del pasto
Ad oggi viene seguita la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, elaborata dalla International Foundation of Mediterranean Diet (IFMeD), la quale riporta graficamente le frequenze di consumo dei vari alimenti dei 5 gruppi alimentari.
Alla base troviamo gli alimenti e bevande da consumare con maggiore frequenza e in abbondanza, mentre andando verso l'apice troviamo gli alimenti da consumare più sporadicamente e in quantità minore.
Questa piramide ha alle fondamenta il regolare esercizio fisico, un adeguato riposo, la convivialità nel momento dei pasti, la biodiversità e stagionalità dei prodotti e infine le tradizioni culinarie della tradizione.
Inoltre nella piramide viene mostrato anche l'impatto ambientale della produzione dei vari alimenti, mostrando così anche la sostenibilità della Dieta Mediterranea, basata prevalentemente su alimenti vegetali.
Questo tipo di alimentazione è caratterizzata da un apporto lipidico moderato (25-30% dell'energia totale) e da un basso apporto di acidi grassi saturi (7-8%). Tali indicazioni infatti sono quelle ad oggi proposte dalle linee guida e dai LARN.
Inoltre è abbondante il consumo di cereali e derivati (carboidrati complessi), legumi, frutta e verdura; i quali nel loro insieme apportano fibra, vitamine, antiossidanti. Anche l'olio di oliva è prezioso da questo punto di vista, grazie al suo contenuto di acido oleico e alfa-tocoferolo ad azione antiossidante.
Come abbiamo visto, la Dieta Mediterranea comprende tutti i gruppi alimentari e le sue proprietà di prevenzione verso numerose patologie sono dovute alla sinergia di tutti questi alimenti combinati tra loro, nelle giuste quantità e frequenze; infatti, se prendessimo qualunque alimento contenuto nella piramide e ne mangiassimo in abbondanza non avremmo lo stesso effetto.
Dal punto di vista della salute l'aderenza alla dieta mediterranea è così importante poiché direttamente correlata a un'importante protezione verso le principali malattie cronico-degenerative del mondo moderno occidentale.
Un aumento di 2 punti dell'aderenza alla dieta mediterranea è associata a una diminuzione del rischio di mortalità generale (- 8%), di eventi o morte per cause cardiovascolari (-10%), di eventi o morte per cause tumorali (-6%) e di malattie neurodegenerative (-13%).
Ma non solo, infatti i benefici della dieta mediterranea si esplicano anche nello specifico per il tumore colon-rettale, tumore al distretto testa-collo, diabete e malattie metaboliche, demenza e Alzheimer e così via.
L'importanza e la peculiarità della Dieta Mediterranea risiede quindi nel suo ruolo preventivo per numerose malattie "del benessere", ad oggi sempre più diffuse, ma anche parte del trattamento in numerosi stati patologici. E' un tipo di alimentazione che dovrebbe essere nuovamente portata in auge e seguita da persone di tutte le età e per tutta la vita.
Beatrice Pillitteri - Dietista
Fonti:
Sofi, Francesco, et al. "Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis." The American journal of clinical nutrition 92.5 (2010): 1189-1196.
Schwingshackl, Lukas, and Georg Hoffmann. "Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: A systematic review and meta‐analysis of observational studies." International Journal of Cancer 135.8 (2014): 1884-1897.
Lourida, Ilianna, et al. "Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review." Epidemiology 24.4 (2013): 479-489.
Giraldi et al. "Association between Mediterranean diet and head and neck cancer: results of a large case-control study in Italy." European Journal of Cancer Prevention 26 (2017): 418–423